Дроп-сеты в бодибилдинге - что это такое и как тренироваться
Сегодня мы расскажем, что такое дроп-сеты и в чем преимущества этого метода тренировки.
Дроп-сет (от англ. drop — «сбрасывать» и set — «устанавливать», «назначать») — это метод силовых тренировок в бодибилдинге с уменьшением веса отягощения в одном сете и выполнения максимального количества повторений в пампинговой манере.
Подход снижения сопротивления во время тренировок описал в 1947 году Генри Аткинс (Henry Atkins), который назвал его «системой с несколькими фунтами» (multi-poundage system). В 1980-х годах дроп-сеты стали частью системы Джо Уайдера.
Дроп-сет популяризировался благодаря способности активировать мышечные волокна, рост которых не достижим в рамках обычных подходов. Примерка всех преимуществ дроп-сетов может сильно усилить ваши тренировки и повысить мышечную гипертрофию. Однако важно понимать, что из-за интенсивности этот метод не должен использоваться в каждом тренировочном цикле.
Преимущества дроп-сетов
Дроп-сет отличается способностью задействовать максимальное количество мышечных волокон, что способствует интенсивному росту мышечной массы. Тем не менее, данный метод рекомендуется использовать стратегически, так как он требует значительных физических и психических ресурсов.
Опытные тренеры говорят о том, что дроп-сеты идеально подходят для "шокирования" мышц, что увеличивает кратковременное мышечное напряжение и приводит к улучшению результатов.
Какие бывают дроп-сеты?
Существует множество вариантов дроп-сетов, от двойных до тройных. Количество ступеней в сете определяет нагрузку и адаптацию под вашу силу воли. Правильное выполнение дроп-сетов может сильно расширить возможности ваших тренировок.
Помимо классических вариантов существуют и обратные дроп-сеты, где вес каждый раз увеличивается. Хотя такие сочетания подходят спортсменам с высоким уровнем подготовки, новичкам рекомендуется использовать классические дроп-сеты с уменьшением веса.
Как подбирать вес в каждой ступени дроп-сета?
Обычно на каждой ступени снижается 20-25% от начального веса. Например, если ваш базовый вес жима составляет 100 кг, вам следует снизить его до 80 кг. Этот метод позволяет задействовать максимально возможное количество мышечных волокон, что особенно полезно для тренировки средней дельты.
При выполнении дроп-сетов не забывайте следить за правильной техникой выполнения упражнений и при необходимости работайте в паре с партнером для страховки и корректной смены веса.