Негативный тренинг: практические рекомендации для ваших тренировок

Сегодня мы обсуждаем, что представляют собой негативная и позитивная фазы в упражнениях, их преимущества и возможные риски. Получите советы, как наилучшим образом использовать негативный тренинг, чтобы добиться результатов.

 

Разделение на фазы: Позитивная и негативная фазы движения

Упражнения с весами имеют две фазы — позитивную и негативную. Позитивная фаза задействует мышцы для поднятия веса, в то время как в негативной фазе происходит растяжение мышц при опускании веса.

Почему негативные тренировки работают?

В негативной фазе вы можете использовать больший вес, чем в позитивной. Это позволяет задействовать больше мышечных волокон, что способствует приросту силы и мышечной массы. Например, в жиме лежа вы можете использовать вес, превышающий ваш обычный максимум на 30-40% для негативных повторений.

Использование негативного тренинга в практике

Настоятельно рекомендуется проводить негативный тренинг в паре с партнером, который будет помогать в позитивной фазе. Каждый негативный подход должен быть медленным, длительностью 5-7 секунд для избежания неконтролируемого падения веса.

Преимущества негативного тренинга

Этот метод ускоряет прирост силы, нарастает мышечная масса. В психологическом плане негативная тренировка помогает привыкнуть к большим весам.

Обратная сторона

Излишняя нагрузка может привести к травмам суставов, усталости нервной системы и проблемам с сердечно-сосудистой системой. Негативный тренинг особенно сложен, и не должен быть основным в тренировочной программе.

Безопасность на первом плане

Работа с чрезмерными нагрузками требует особой осторожности и обязательно включает помощь партнера. Это может быть особенно сложно для начинающих спортсменов.

Примеры упражнений с негативным тренингом

• Тяга вертикального блока к груди: При помощи партнера снижаем вес подконтрольно.
• Подъем штанги на бицепс стоя: С помощью партнера штанга поднимается, а затем опускается самостоятельно.

Негативный тренинг без партнера

При отсутствии партнера, некоторые упражнения можно выполнять самостоятельно. Например:

• Жим платформы ногами: Опускание одной ногой с поддержкой второй ноги.
• Подъем на носки в тренажере: Поддержка обеих ног для подъема, опускание — одной ногой.

Заключение

1. Негативный тренинг усиливает рост силы и массы, но требует осторожного подхода.
2. Партнер по тренировке необходим для большей безопасности и эффективности упражнений.