Восстановление между тренировками: как восстановить силы и получить максимальный результат
Изучение методов восстановления между тренировками, которые помогут вам укрепить здоровье, избежать перетренированности и улучшить спортивные результаты.
Почему восстановление так важно?
Восстановление между тренировками играет ключевую роль в процессе улучшения физических показателей. Во время тренировки вы разрушаете мышечные волокна, истощаете энергетические резервы и напрягаете нервную систему. Между тем, именно в периоды отдыха организм строит и укрепляет мышечную ткань, пополняет запасы энергии и развивает нервную эффективность.
Три вида восстановления
1. Активный отдых
Активный отдых подразумевает легкую физическую активность, которая не добавляет дополнительного стресса организму. Это могут быть прогулки, велосипеды или легкие кардионагрузки. Важно не переусердствовать — целью является поддержание хорошего метаболизма и ускорение восстановительных процессов, а не нагрузка организма новым стрессом.
2. Пассивный отдых
Пассивный отдых — это дни, когда вы не занимаетесь какой-либо интенсивной физической активностью. Это не значит, что вы должны полностью избегать движения; наоборот, старайтесь проводить время на свежем воздухе и заниматься легкими занятиями, не перегружая тело.
3. Восстановление с помощью вспомогательных средств
Существуют различные методы, которые помогают ускорить восстановление и улучшить самочувствие, такие как массаж, контрастный душ или соль для ванн. Используйте их разумно, не превращая их в постоянную практику, чтобы сохранить эффективность.
Вспомогательные средства для восстановления
- BCAA: Принимайте около 3-5 г после тренировки для подавления катаболизма.
- Креатин: 3 г восполнят энергетический дефицит.
- Глютамин: 4 г помогает восстановлению мышечной ткани.
- Вода: До 1 литра, особенно минеральной, для нормализации баланса.
Показатели вашего восстановления
- Пульс: После тренировки нормальным показателем будет 75 ударов в минуту.
- Сон: Должен быть глубоким и восстанавливающим.
- Общее самочувствие: Должно быть стабильным и положительным.
- Прогресс: Вы наблюдаете улучшение физической формы и увеличение силы.
Процесс
Время восстановления
Восстановление запасов гликогена
12-48 часов
Ресинтез мышечных белков
12-72 часа