Правильное сочетание кардио и силовых тренировок

Введение

Кардиотренировки могут стать настоящим вызовом для тех, кто стремится к увеличению силы и мышечной массы. Длительные занятия аэробикой могут вызывать адаптацию мускулатуры, что жизненно необходимо для улучшения показателей. Исследования показывают, что совмещение кардио и силовых тренировок требует тщательного планирования.

Эффекты комбинированных тренировок

Влияют ли кардио на силовые показатели? Исследование университета штата Альберта, Канада, показало, что комбинирование силовых и кардио тренировок может иметь разные результаты. Лица, занимавшиеся только силовыми упражнениями, достигли больших успехов в наращивании мышечной массы.

Комментарий эксперта

По словам тренера Джона Смита, подход на 70% максимальной частоты пульса может незначительно снизить силовые достижения, однако при грамотном планировании такая программа может сохранять баланс между кардио и силовыми нагрузками.

Как совмещать тренировки

Способы комбинирования кардиотренировок и силовых программ зависят от типа телосложения: эндоморфы, мезоморфы или эктоморфы. Каждый из них требует индивидуального подхода.

Эндоморфы

Обычно склонны к накоплению жира, поэтому им рекомендуются 3-4 кардиосессии в неделю, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Мезоморфы

Эти люди легко наращивают мышечную массу и могут обходиться меньшим количеством кардио, в том числе и неторопливыми тренировками на пониженном пульсе.

Эктоморфы

Для этих людей поддержание массы - уже задача, поэтому они должны минимизировать кардионагрузки до 2 в неделю.

Способы сочетания кардио и силовых тренировок

1. Полное разделение

Идеально для новичков, позволяет разделить нагрузки по разным дням.

2. Частичное разделение

Экономия времени, но подходит только опытным спортсменам, так как требует восстановления.

3. Без разделения

Силовая аэробика. Используется для интеграции силовых и кардио тренингов в одном занятии.

Силовые и кардио тренировки на диете

При соблюдении диеты важно поддерживать минимальный уровень кардио для жиросжигания, адаптируя нагрузки к своим физическим возможностям.

Заключение

Комбинированные тренировки могут быть очень эффективными, если правильно оценить свои физические возможности и индивидуальные цели. Найдите баланс между кардио и силовыми тренировками, чтобы улучшить свои результаты.