Интервальный бег - все, что необходимо знать

Сегодня вы узнаете, что такое интервальный бег, какие уровни интенсивности идеальны для интервальной тренировки, и другие важные нюансы.

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег — это вид физической активности, который предполагает чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Фактически, это чередование быстрой ходьбы или бега трусцой на небольшой скорости с быстрым или максимально быстрым бегом, когда человек бежит на пределе своих возможностей.

Преимущества интервального бега

Среди всех типов тренировки интервальный бег вызывает больше всего противоречий и разногласий. Однако в основе большинства исследований заключено, что такой вид нагрузки существенно повышает максимальное потребление кислорода (МПК) и частоту сердечных сокращений (ЧСС).

МПК

Оптимизация МПК является самым важным преимуществом интервальной тренировки. Основная задача интервальной сессии — продержаться как можно дольше по времени, работая на уровне 95-100% МПК. Физиологи объясняют это следующим образом: на каждую 5-минутную сессию уходит около двух минут на достижение режима максимального поглощения кислорода. Таким образом, продлевая интервалы, увеличивается время в режиме максимальной нагрузки.

Интенсивность

Хотя в интервальных сессиях продолжительность забегов важна, интенсивность (темп) еще важнее. Например, если скорость бега 300 метров в минуту связана с МПК данного бегуна, то ему вовсе не надо бежать с такой скоростью, чтобы выйти на МПК, когда он бежит в гору или против ветра.

ЧСС

Кроме того, работа при избыточной интенсивности улучшает аэробные физиологические механизмы ничуть не больше, чем это достигается при уровне интенсивности, равняющемся МПК. Важно соблюдать оптимальный уровень нагрузки, чтобы избежать преждевременной усталости и получить максимум от тренировки.

Советы для начинающих

Для начинающих особенно важно начинать с небольших дистанций и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Эксперты рекомендуют начинать с легких 1-х минутных спринтов на плоской поверхности, с постепенным укорочением времени отдыха между спринтами.

Вопросы и ответы

Какой обувью следует заниматься?

Выбор обуви играет важную роль. Следует выбирать легкие кроссовки с хорошей амортизацией, обеспечивающие надлежащее сцепление и поддержку стопы.

Как правильно питаться после тренировки?

После интервальной тренировки важно уделить внимание также и питанию: включите в рацион белок для восстановления мышц и углеводы для восстановления уровня энергии. Питьевой режим также играет значительную роль.

Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно?

Специалисты не рекомендуют проводить интервальные тренировки ежедневно. Лучше чередовать их с днями отдыха или кардиотренировками меньшей интенсивности.