Как избежать тренировочного плато

Чтобы избежать тренировочного плато на своем спортивном пути, изучите эту статью и прислушайтесь к нашим советам.

В этой статье мы подробно рассмотрим, как избежать тренировочного плато на своем спортивном пути, и как эффективно организовать тренировки, чтобы постоянно прогрессировать. Многим спортсменам приходится сталкиваться с проблемой остановки результатов, и, имея опыт, можно уверенно сказать, что этой проблемы можно избежать посредством правильной периодизации.

Плато в тренировках — это состояние, при котором прекращается рост физических параметров из-за мышечной адаптации. Тренировочное плато может быть вызвано перетренированностью и другими факторами.

Факторы, влияющие на тренировочное плато

Первое, что стоит учитывать — это состояние вашей ЦНС. Если нервная система не функционирует должным образом, это может затормозить весь процесс тренировок. Далее стоит обратить внимание на состояние сухожильно-связочного аппарата и мышечную систему в целом.

Периодизация тренировок

Периодизация — это ключ к предотвращению тренировочного плато. Организуйте свои тренировки в зависимости от целей: развитие силы, массы или выносливости. Периодизация позволит вам изменить нагрузки и избежать адаптации мышц к однотипной работе.

Пример программы тренировок с периодизацией

Тренировка №1 на силу

• Жим лежа — 3 подхода по 3–6 повторений
• Жим узким хватом — 2 подхода по 6–4 повторений
• Наклонный жим лежа — 2 подхода по 4–6 повторений

Отдых — минимум 2 минуты. Рабочие веса до 95% от максимума, амплитуда полная.

Тренировка №2 на массу быстрых мышечных волокон (гликолитических)

• Наклонный жим лежа — 3 подхода по 8–12 повторений
• Брусья — 2–3 подхода по 10–12 повторений
• Жим гантелей лежа — 2 подхода по 8–12 повторений

Отдых — от 1 до 1.5 минут.

Тренировка №3 на массу медленных мышечных волокон (окислительных)

• Жим в тренажере наклонный
• Сведение рук в тренажере Peck-Deck

Подходы ориентируются на время под нагрузкой — от 30 до 40 секунд, амплитуда укороченная.

Секреты восстановления и питания

Не забывайте о важности полноценного отдыха и рационального питания. Выберите восстановительный период после интенсивных тренировок и обеспечьте себя питательными веществами для поддержания энергии.

Часто задаваемые вопросы

Как часто я должен менять программу?

Рекомендуется пересматривать программу каждые 4–6 недель.

Как понять, что плато преодолено?

Ваши показатели начнут расти, и вы почувствуете новый приток сил и энергии.

Смотрите также

1. 

   Способы преодоления тренировочного плато

   Узнайте, как победить плато без вреда для организма.

2. 

   Периодизация нагрузок в бодибилдинге

   Перейдите на новый уровень в бодибилдинге с правильной периодизацией.