Как определить рабочий вес для роста мышц

Вам следует найти средний уровень между грузом и количеством повторений, если вы хотите обеспечить рост мышц.

Выбор правильного веса для тренировки

Рабочий вес на снаряде для каждого человека будет разным. Подберите максимальный вес, с которым сможете выполнить заданное количество повторений. Для меньшего числа повторений вы должны использовать больший вес и наоборот. Например, если вы можете поднять вес 15 раз, но выполняете только пять повторений, ваши мышцы не получат достаточной нагрузки для гипертрофии.

Как соотносятся вес и количество повторений?

Два ключевых фактора, влияющих на рост мышц, это груз и количество повторений. Для стимулирования роста мышц необходимо поднимать тяжелые грузы. Такой подход известен как «репетиционный метод». Поднимая тяжелые грузы, вы вызываете разрывы мускульной ткани, что является инициатором процессов роста мышц.

Метод проб и ошибок

Как определить правильный вес? Экспериментируйте. Если вес слишком велик, вы не сможете выполнить заданное количество повторений. Если слишком мал— выполнение всех повторений не потребует усилия. Оптимальный вес — это тот, при котором к последнему повторению вы начинаете испытывать трудности.

Советы от тренеров

Ирина Смирнова, тренер-эксперт: "Выбор правильного веса — это когда вы на последних повторениях буквально сыните все силы. Это показывает, что мышцы получили необходимую нагрузку."

Полезные ресурсы

• Как рассчитать рабочий вес для тренировок
• Сколько повторений делать в подходе
• Скорость выполнения упражнений (темп)