Мышечный отказ - все, что необходимо знать

Сегодня вы узнаете, что такое мышечный отказ, какие бывают виды мышечного отказа, и как тренировки до отказа влияют на рост мышц.

Что такое мышечный отказ?

Мышечный отказ — это состояние, при котором атлет не в силах выполнить ни одного дополнительного повторения с правильной техникой. Это состояние, при котором выполнение еще одного повторения без использования «читинга» или помощи партнера становится невозможным. «Читинг» — это прием, когда атлет намеренно нарушает технику, чтобы завершить повторение, перемещая нагрузку на другие группы мышц.

Виды мышечного отказа

Существует три основных вида мышечного отказа:

1. Позитивный (концентрический) – подъем снаряда.
2. Негативный (эксцентрический) – опускание веса.
3. Статический (изометрический) – удержание снаряда.

Концентрический отказ

Этот вид воздействия направлен на миофибриллы — структуры в мышцах, благодаря которым происходит мышечная работа при сокращении. Исследования показывают, что наилучшие результаты достигаются в диапазоне 4–6 повторений.

Изометрический отказ

Относится к промежуточному отказу, когда запасы энергии исчерпываются. Наиболее эффективна работа в диапазоне 12–15 повторений для увеличения силы и выносливости.

Эксцентрический отказ

Воздействует на митохондрии, которые генерируют энергию для мышечных сокращений. Работа в диапазоне 20–25 повторений способствует повышению выносливости.

Как тренировки до отказа влияют на мышечный рост

Мышечный рост напрямую связан с иннервацией мышечных волокон — чем больше волокон задействовано, тем выше шансы на увеличение мускулов. Однако остается дискуссия, как этого лучшего добиться: максимальными усилиями или тренировками до отказа.

Как правильно тренироваться до отказа

Программы тренировок, такие как метод ДеЛорме и метод МакКлоя, демонстрируют различные подходы к организации сетов и подходов до мышечного отказа.

Тренировочный метод ДеЛорме

• 1-й подход: 50% рабочего веса на 10 повторений.
• 2-й подход: 75% рабочего веса на 10 повторений.
• 3-й подход: 100% рабочего веса до отказа.

Тренировочный метод МакКлоя

• 1-й подход: 100% рабочего веса до отказа.
• 2-й подход: 75% рабочего веса до отказа.
• 3-й подход: 50% рабочего веса до отказа.

Мышечный отказ в тренинге хардгейнеров

Хардгейнерам стоит осторожно относиться к тренировкам до отказа, так как чрезмерная нагрузка может ухудшить результаты. Лучше придерживаться практики выполнения упражнений до "почти отказа".