Спортивная ходьба: полный гид для начинающих и профессионалов

Спортивная ходьба - это эффективный способ укрепления здоровья, повышения выносливости и снижения веса. В этой статье мы расскажем о том, как правильно заниматься этим видом спорта.

Почему стоит выбрать спортивную ходьбу?

Спортивная ходьба - это более щадящий способ похудения и укрепления здоровья, рекомендованный американскими врачами для всех людей, независимо от состояния здоровья.

Спортивная ходьба оказывает тонизирующее и общеукрепляющее действие на организм, помогает сбросить вес и найти новых друзей.

Преимущества спортивной ходьбы

Спортивная ходьба менее нагружает сердце и суставы по сравнению с бегом и помогает:

• Снижать уровень сахара в крови
• Нормализовать артериальное давление
• Уменьшать стресс и психическое напряжение
• Сжигать до 200 калорий на каждый пройденный километр

Какую экипировку выбрать?

Для комфортных тренировок выберите удобную одежду и обувь с резиновой подошвой. Идеально подходят прогулки по лесным тропинкам, а для поднятия настроения можно взять музыку.

Правила техники спортивной ходьбы

Чтобы избежать травм и эффективно тренироваться, следуйте этим правилам:

1. Спина должна быть прямой
2. Держите ноги и руки согнутыми в локтях
3. Идите тазом, перекатывая стопу с пятки на носок
4. Дышите ровно и расслабленно

Выбор ритма и темпа

Начинайте с 15 минут, постепенно увеличивая тренировку до 30 минут. Мужчины должны проходить 56 км в неделю, женщины - 48 км. Следите за самочувствием и получайте удовольствие от процесса.

Лучший темп - тот, при котором вы можете говорить без одышки.

Спортивная ходьба как дисциплина

Спортивная ходьба - официальная олимпийская дисциплина с соревнованиями на 20 км и 50 км для мужчин, 20 км для женщин, а также на 10 000 м, 20 000 м на дорожке и 5000 м в помещении.

Первое официальное соревнование состоялось в 1882 году в Лондоне.

Полезные советы для похудения с помощью спортивной ходьбы

Этот вид спорта идеален для тех, кто стремится похудеть. Человек весом 70 кг сжигает до 500 калорий за час интенсивной ходьбы.

Тренировочная программа

Начинайте с 5-7 км/час3 раз в неделю, постепенно увеличивая до 1-1,5 часов 5 раз в неделю. Медленный темп - 80 шагов/минуту, средний - 120, интенсивный - 140, быстрый - профессиональный уровень до 12 км/час.

Общие рекомендации

• Оптимально тренироваться утром натощак или после легкого перекуса.
• Не останавливайтесь резко, замедляйтесь постепенно.
• Избегайте чрезмерных нагрузок, если у вас проблемы с суставами.
• Используйте качественную обувь и удобную одежду.
• Разомнитесь перед началом и после завершения тренировки.
• Следите за пульсом и самочувствием, и главное, не забывайте пить воду.

Противопоказания к спортивной ходьбе

Перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом, особенно если у вас есть заболевания сердца, лёгких или сахарный диабет.

• Инфаркт или инсульт в анамнезе
• Воспалительные заболевания
• Серьёзные глазные заболевания