Типы мышечных волокон

Сегодня мы расскажем, какие бывают типы мышечных волокон, их функции, особенности строения скелетных мышц и разграничение по нагрузке.

Понимание мышечных волокон

Мышца содержит различные типы мышечных волокон, которые отличаются своими функциями и адаптацией к нагрузкам.

1. Красные волокна (типа I). Эти волокна отличаются высокой аэробной способностью и медленной усталостью, что делает их идеальными для выносливых видов спорта.
2. Белые волокна (типа II). Они разделяются на подтипы – IIa и IIb, и характеризуются высокой анаэробной способностью для скоростно-силовых действий.

Между мужчиной и женщиной нет различий в соотношении мышечных волокон. Ответная реакция на тренировку одинакова.

Устройство мышечного волокна

Мышечное волокно включает:

• миофибриллы,
• митохондрии,
• ядра,
• сарколему,
• сарколемматическую оболочку,
• капилляры.

Типы волокон

Типы мышечных волокон классифицируются по скорости сокращения и метаболическим путям. Наиболее распространенные из них:

• I тип: медленные окислительные (О),
• IIa тип: быстрые окислительно-гликолитические (БОГ),
• IIb тип: быстрые гликолитические (БР).

Критерий

I тип

IIa тип

IIb тип

Скорость сокращения

Медленные

Средняя

Быстрые

Метаболизм

Окислительный

Окислительный и гликолитический

Гликолитический

Цвет

Красные

Светло-красные

Белые

Диаметр

50 мкм

80 мкм

100 мкм

Активация в зависимости от нагрузки

Разные типы волокон активируются при разной интенсивности нагрузки. Например,:

• При низкой интенсивности активны волокна типа I, энергия черпается из жиров.
• При средних нагрузках активируется IIа тип, используя жиры и углеводы.
• Высокая нагрузка задействует IIa и IIb типы, энергия поставляется из углеводов.

Интенсивность нагрузки

Активные волокна

Источники энергии

Энергетические системы

Низкая

Тип I

Жиры

Кислородная

Средняя

Тип I + IIа

Жиры и углеводы

Кислородная и лактатная

Высокая

Тип I + IIа + IIb

Углеводы

Лактатная и фосфатная

Советы по тренировкам для разных типов волокон

Понимание своего волоконного состава может помочь оптимизировать тренировки:

• Для выносливости сконцентрируйтесь на длительных упражнениях с умеренной интенсивностью.
• Для развития силы и скорости используйте короткие, интенсивные нагрузки.